Hace unas semanas estuvimos hablando sobre por qué deberías reducir tu consumo de azúcar (por si te lo perdiste, lo tienes aquí). Y hoy seguimos avanzando un poco más en el tema, cómo evitar el azúcar añadido en los alimentos.
Por resumir mucho el artículo anterior… Durante la menopausia (y según nos vamos acercando a ella) mantener una dieta equilibrada es fundamental para sentirse bien, mantener una buena salud y la calidad de vida. Sin embargo, el azúcar añadido es un obstáculo importante ya que afecta a nuestro cuerpo de muchas formas. Por mencionar algunas de las formas en las que el azúcar nos afecta más en menopausia: ralentiza nuestro metabolismo, incrementa la resistencia a la insulina y tenemos riesgo de diabetes tipo 2, aumenta el riesgo de accidentes cardiovasculares, afecta a la asimilación de calcio y debilita los huesos, incrementa el riesgo de depresión y ansiedad y contribuye al envejecimiento prematuro de la piel.
Así que razones no te faltan para ponerte las pilas a la hora de reducir azúcar.
Verás, lo complicado de evitar el azúcar no es que tomes una cucharada en el café por la mañana (que también), lo difícil es saber y ser consciente de todo el azúcar que tomas sin darte cuenta, reducir esa cucharada de azúcar a media cucharada y luego a nada de azúcar es genial. Pero el problema no lo vamos a solucionar solo así, tenemos que ser conscientes de todo el azúcar que tomamos a lo largo del día sin darnos cuenta.
¿Qué dicen las autoridades sanitarias?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) declara sus recomendaciones sobre el consumo de azúcar en el documento titulado "Guideline: Sugars intake for adults and children" publicado en 2015. Este documento proporciona directrices basadas en evidencia sobre la ingesta de azúcares libres para adultos y niños.
- Título Completo: Guideline: Sugars intake for adults and children
- Recomendaciones Principales:
- Reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% del total de la ingesta calórica diaria. ES decir, que del total de calorías que consumes, solo un 10% deberían provenir de azúcares. Esta cantidad supondría unos 50gr de azúcar (unas 12 cucharaditas) en una dieta de 2000 calorías diarias.
- Para obtener beneficios adicionales para la salud, reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 5% del total de la ingesta calórica diaria. Esto serían unos 25gr de azúcar al día (unas 6 cucharaditas) en una dieta de 2000 calorías diarias.
Por otro lado al Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) declara en la tabla de Declaraciones nutricionales autorizadas (publicado en 2019) que "Solamente podrá declararse que un alimento posee un bajo contenido de azúcares, así como efectuarse cualquier otra declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si el producto no contiene más de 5 g de azúcares por 100 g en el caso de los sólidos o 2,5 g de azúcares por 100 ml en el caso de los líquidos."
Aprende a leer las etiquetas nutricionales como una experta
Lo primero que debes hacer es familiarizarte con las etiquetas nutricionales. Aquí te explico cómo hacerlo de manera rápida y sencilla:
- Carbohidratos y Azúcares: Busca la sección de carbohidratos en la etiqueta. Dentro de esta verás "azúcares totales". Según al AESAN (en el documento que os mostraba más arriba), se considera que un producto es bajo en azúcares cuando los azúcares totales son iguales o inferiores a 5gr por cada 100gr de producto… Así que cuando hagas la compra, ve mirando etiquetas y decide según tu mejor criterio.
- Lista de Ingredientes: Los ingredientes están en orden de cantidad. Si ves azúcar o sus sinónimos al principio de la lista, es una señal de que el producto contiene una cantidad significativa de azúcar añadido.
Conoce los Sinónimos del Azúcar
El azúcar puede aparecer bajo muchos nombres diferentes. Aquí tienes algunos de los más comunes:
- Sacarosa
- Glucosa
- Fructosa
- Maltosa
- Dextrosa
- Miel
- Jarabe de arce
- Jarabe de maíz alto en fructosa
- Jarabe de malta
- Jarabe de casi cualquier tipo es azúcar…
- Concentrado de jugo de frutas
Familiarizarte con estos términos te ayudará a identificarlos fácilmente en las etiquetas de los productos.
Aléjate de productos sospechosos
Hay categorías de productos que son más propensos a contener azúcar añadido. Por ejemplo:
- Bebidas que no son agua: Refrescos, zumos, bebidas energéticas o deportivas, bebidas alcohólicas.
- Snacks dulces o salados: Galletas, pasteles, barras de granola y cereales.
- Productos lácteos: Yogures con sabor y leches saborizadas.
- Salsas y aderezos: Kétchup, aderezos para ensaladas, y salsas para pasta.
- Comidas procesadas: Comidas congeladas y platos preparados.
Durante la menopausia, es especialmente importante mantener un control sobre estos productos, ya que un alto consumo de azúcar puede afectar tus niveles de energía y bienestar general.
Opta por alimentos enteros y naturales
La forma más segura de evitar el azúcar añadido es optar por alimentos en su forma más natural: frutas frescas, verduras, granos enteros, proteínas magras y lácteos sin sabor añadido. Esto es especialmente beneficioso durante la menopausia, ya que una dieta rica en alimentos naturales puede ayudar a mantener tus niveles de energía estables y mejorar tu bienestar general.
Hazlo tú misma
Cocinar en casa te da el control total sobre lo que comes. Puedes reducir o eliminar el azúcar añadido al preparar tus propias comidas y snacks. Experimenta con especias como la canela o el extracto de vainilla para añadir sabor sin azúcar.
Durante la menopausia, identificar y evitar el azúcar añadido puede marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar. Con estos consejos, estarás bien equipada para leer etiquetas, conocer los diferentes nombres del azúcar y optar por alimentos enteros y naturales. Así, podrás mantener una dieta más saludable y sentirte mejor cada día.