Ya sabemos que la entrada en la menopausia es una montaña rusa de cambios, ¿verdad? Pues hay algo que puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos: ¡las proteínas en nuestra dieta! Hoy vamos a aprender un poco más sobre el mundo de las proteínas y descubrir por qué son esenciales para mantenernos fuertes y sanas durante esta etapa de la vida.
Durante la menopausia, la ingesta diaria recomendada de proteínas puede variar según diversos factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad física y la salud en general. Sin embargo, los estudios más recientes sugieren que las mujeres deben consumir entre 0.8 a 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, una mujer de 60 kg podría necesitar entre 48 y 60 gramos de proteína diarios. Agarra una calculadora y haz las cuentas… seguro que no llegas a los mínimos recomendados de proteína diaria.
Beneficios de las Proteínas:
- Mantén tus músculos en forma: A medida que entramos en la menopausia (o ya estamos establecidas en ella), nuestros músculos pueden sentirse un poco "flojos". Las proteínas son como el superhéroe que llega al rescate, ayudando a mantener esos músculos en forma y en su lugar. Las proteínas son como el gimnasio para tus músculos, ayudándoles a mantenerse fuertes y en forma.
- Huesos de Acero: ¿Quieres asegurarte de que tus huesos estén tan fuertes como tú? Las proteínas son unas de tus mejores amigas para combatir la pérdida ósea y mantener esos huesos en buena forma. Las proteínas ayudan a mantener la densidad ósea y a combatir la osteoporosis, dándonos la confianza y la fuerza para seguir adelante sin preocupaciones.
- Domando al monstruo del hambre: La menopausia a veces viene acompañada de antojos… ¿verdad? Pues las proteínas son esa amiga que te acompaña en todo momento, manteniéndote saciada y alejando esos antojos de comida poco saludable. Las proteínas están aquí para ayudarte a mantener esos antojos a raya y tu energía en lo alto.
Fuentes de Proteínas Recomendadas:
- Carnes Magras y Mariscos: ¿Quién dice que las proteínas solo vienen de la carne roja? El pollo, el pescado y el marisco son deliciosas opciones para llenar nuestro plato con proteínas de calidad sin los excesos de grasas saturadas que nos trae la carne roja. No nos entiendas mal, la carne roja es estupenda, pero las nutricionistas con las que hablamos no recomiendan que la tomemos más de dos veces a la semana.
- Vegetales con Superpoderes: ¡No olvides las opciones vegetales! Las legumbres, el tofu, las nueces, las semillas… Son excelentes alternativas para mujeres vegetarianas y veganas. Es cierto que no tienen la misma calidad nutricional que la proteína animal, pero son un complemento estupendo. Además no hace falta decirte que seas vegetariana ni vegana para optar por estar saludables proteínas y variar tu dieta de una forma sana y sabrosa.
Incorporando Proteínas en tu Día a Día:
- Desayunos de campeona: Comienza el día llenando de energía tu cuerpo con desayunos cargados de proteínas, por ejemplo huevos revueltos con espinacas, una tostada con aguacate y salmón o un batido de proteínas con frutas.
- Almuerzos sustanciosos: Mantén tu energía a tope con un almuerzo que incluya proteínas magras, como una ensalada con pollo a la parrilla o un wrap de salmón. Legumbres con verduras o ensaladas de legumbres también son una excelente opción.
- Meriendas que te hacen feliz: ¿A quién no le encanta merendar? Las meriendas son momentos de felicidad, hazlas aún mejores con opciones ricas en proteínas, como yogur griego con frutas o nueces, palitos de zanahoria con hummus o batido de proteínas y fruta (aunque si has desayunado batido de proteínas, no repitas con la merienda, no seas ansiosa…).
- Cenas reconfortantes: Termina el día con una cena que te deje satisfecha y llena de proteínas, como un filete de ternera a la plancha, un filete de salmón al horno o al vapor con verduras, sardinas, mejillones, un revuelto de tofu con brócoli o un plato de tofu salteado con verduras.
No subestimes el poder de estas pequeñas maravillas nutricionales para mantenerte fuerte, en forma y lista para enfrentar lo que sea que la vida te depare. Las proteínas son nuestras mejores amigas durante la menopausia, siempre están ahí para ayudarnos a sentirnos fuertes y sanas. Al asegurarte de obtener suficientes proteínas en tu dieta, ayudarás a tu cuerpo a mantenerse fuerte, sano y lleno de energía mientras navegamos por esta etapa.
Es hora de que tomes las riendas de tu salud y te asegures de obtener suficientes proteínas en tu dieta durante la menopausia. Así que, coge papel y lápiz y ponte a escribir ideas de platos con proteínas que te gusten, así será más fácil que te acuerdes de ellos cuando hagas menús o te pongas a pensar en la cena de hoy.
¿Tienes ideas de platos de proteína para compartir con nosotras? Nos encantará sumar nuevas ideas a nuestra lista de platos de proteína.