Durante la perimenopausia y la menopausia la alimentación juega un papel crucial en tu bienestar y uno de los macronutrientes más importantes a considerar es la proteína. Esta contribuye al mantenimiento de la masa muscular, regula el azúcar en sangre y ayuda a prolongar la sensación de saciedad. Incluir proteínas en el desayuno puede suponer una gran diferencia en tu energía, tu estabilidad del estado de ánimo y tu salud metabólica.
¿Por qué es fundamental la proteína en esta etapa?
A medida que los niveles de estrógenos disminuyen, las mujeres experimentan una mayor pérdida de masa muscular y una tendencia a acumular grasa, especialmente en la zona abdominal. Consumir suficiente proteína ayuda a contrarrestar estos efectos porque favorecer la síntesis muscular y mejorar la composición corporal.
Además, la proteína contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que reduce los antojos de azúcar y carbohidratos refinados. También juega un papel clave en la producción de neurotransmisores como la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad y la fatiga.
Ejemplos de desayunos ricos en proteínas
Incorporar proteína en el desayuno no tiene por qué ser complicado. Aquí tienes algunas opciones sencillas y deliciosas:
- Yogur griego con frutos secos y semillas: Aporta proteínas de calidad y grasas saludables. Puedes añadir canela o cacao puro para darle más sabor.
- Tortilla de claras y espinacas: Una opción ligera y llena de nutrientes. Puedes agregar aguacate para un extra de grasas saludables.
- Pan integral con aguacate y salmón ahumado: Una combinación perfecta de proteínas, grasas saludables y fibra.
- Batido de proteínas con leche vegetal, plátano y crema de almendras: Una alternativa rápida para las mañanas ajetreadas.
- Queso cottage con frutos rojos y almendras: Fuente de proteínas de alta calidad con antioxidantes y fibra.
- Avena con proteína en polvo y frutos secos: Un desayuno saciante y equilibrado.
- Huevos revueltos con tofu y verduras: Una excelente opción para quienes buscan variedad en sus fuentes de proteína.
- En realidad huevos en casi cualquier forma son una buena idea.
- Tostadas con queso fresco y pavo o salmón o aguacate.
- Los restos de la cena, suelen ser también una buena idea.
Consejos prácticos
- Prioriza proteínas de alta calidad como huevos, lácteos fermentados, pescado, carnes magras y legumbres.
- Añade frutos secos y semillas para un extra de proteínas y grasas saludables.
- Opta por combinaciones que incluyan fibra para mejorar la digestión y la saciedad.
- Evita los desayunos cargados de azúcares refinados, ya que pueden provocar picos de glucosa y afectar la energía durante el día.
Incluir proteínas en el desayuno es una estrategia clave para mantener la salud y el bienestar en la perimenopausia y la menopausia. Con pequeños cambios en la alimentación, es posible mejorar la composición corporal, regular el estado de ánimo y mantener la energía a lo largo del día.
¿Tienes más ideas para incluir proteínas en el desayuno?